1. 1分钟 观看 内心的情绪

  2. 2~3分钟 宁静空间

在十分鐘入禪休息法中，我們要配合節奏左右手交替活動，進行簡單而緩慢的「敲打」。你可以敲打大腿，也可以將雙手環抱胸前（呈蝴蝶抱 [butterfly hug] 姿勢），敲打雙臂,20下,不能同时敲打。

　　我可以想像你現在很困惑，不知這麼做的意義何在。簡單說，我們已經從研究中得知「敲打」有以下作用：

一、達到放鬆效果。

二、活絡思緒。

三、讓你創造出一些心理距離，得以退一步看待自己的問題。

四、減輕煩憂。

  1. 4~5分钟 呼吸

  2. 6~7分钟 控制思绪

第一分鐘

　　請你有意識地把折磨人的思考模式帶進心中，宛如接待客人般地歡迎它們入內。由於你已經思索過那些要你別輕易相信負面思考模式的證據，所以能憑直覺知道該拋開哪些思緒。我知道這建議聽起來很奇怪，但是將無用思考模式帶入當下覺察後，你就能削弱一些它們的力量。一旦那些思考模式又老調重彈，你就能打定主意單純觀察並放下──幾乎是看著它們消逝心頭。藉助十分鐘入禪休息法的力量，你能與自身思緒開展出一段新關係，不再覺得它們那麼可怕而嚇人。同樣地，你也為負面思考模式創造了新的訊息傳遞路徑。從實質面來看，你正鼓起勇氣面對內心惡霸，逐步從死腦筋的思考模式，轉換成更加靈活變通的思考模式。

第二分鐘

　　大致上只要一邊坐著，一邊像看電影或眺望天空雲朵般，觀察自己的思緒漂移來去即可。別參與它們的活動，別認真思考它們，也別企圖改變它們，只要觀察就好。這麼做的理由很簡單：當我們觀察著一顆忙亂的心時，就像觀察一個淘氣的孩子。當孩子察覺自己受到觀察，行為就比較不會脫序，而我們的心智反應也一樣。這時候，思緒活動速度自然開始放慢，我們也不再聽憑無意識行動，而是更能覺察當下，進而營造出靜定感。

  1. 8~9分钟 正念练习

观察呼吸,注意自己的呼吸

  1. 10分钟 接纳与真实原则

过去都过去了,专注当下,思考未来