1. R90 睡眠周期法

90分钟睡眠周期：人的睡眠由多个90分钟的周期组成，每个周期包含浅睡、深睡和REM（快速眼动）睡眠。

重点：比起总睡眠时长，更重要的是完成足够数量的完整睡眠周期。

最佳做法：优先保证 5个睡眠周期（7.5小时）或4个睡眠周期（6小时），避免被闹钟打断周期。

  1. 睡眠规划：睡眠窗口（Sleep Window）

固定起床时间：比固定入睡时间更重要，能帮助身体建立稳定的生物钟。

计算入睡时间：根据起床时间倒推90分钟的倍数，例如要6:30起床，建议在23:00、00:30或02:00入睡。

允许短睡（Nap）：短时间小睡（如20分钟）可以提高精力，但不要超过30分钟，以免进入深度睡眠后醒来感觉更累。

  1. N.A.P.S. 策略（Nap、Activity、Preparation、Sleep）

N（Nap）：小睡

20分钟午睡 可提升注意力、减少疲劳，但避免睡太久以免影响夜间睡眠。

A（Activity）：运动

适量运动有助于改善睡眠质量，但睡前3小时避免剧烈运动，以免影响入睡。

P（Preparation）：睡前准备

减少屏幕时间：蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

放松心情：冥想、听轻音乐或阅读有助于平稳过渡到睡眠状态。

S（Sleep）：睡眠环境

温度：16-18°C 是最理想的睡眠温度。

床垫与枕头：确保床垫适合自己的睡眠习惯（侧睡、仰睡或俯睡）。

黑暗环境：使用遮光窗帘或眼罩，以减少外界光线影响。

  1. 颠覆传统睡眠观念

误区：必须睡够8小时 → 事实：更重要的是睡眠周期的完整性，而非总时长。

误区：不能睡午觉 → 事实：短睡（Power Nap） 能提升精力，不影响晚上睡眠。

误区：补觉能弥补长期熬夜的伤害 → 事实：规律作息更关键，周末睡太久反而会破坏生物钟。

  1. 适用于不同人群的睡眠优化策略

高强度工作者（如程序员、企业家） → 利用固定起床时间 + 适量午睡，减少睡眠不足的影响。

运动员 → 在比赛前后优化睡眠周期，提高恢复能力。

夜班或倒班工作者 → 采用分段睡眠（Polyphasic Sleep），例如3个周期（4.5小时）+ 1个补充周期（1.5小时）。

《世界第一R90睡眠法》提供了一种科学、高效的睡眠管理方法，适用于现代快节奏生活。它强调睡眠周期完整性，而非单纯的时长，并结合N.A.P.S. 策略来优化睡眠质量。

核心建议：

  1. 设定固定起床时间，然后倒推90分钟的倍数来安排入睡时间。

  2. 优化睡眠环境，降低温度、减少光线、选择合适的床垫和枕头。

  3. 利用短睡（Power Nap），20分钟小睡可提高精力，但避免超过30分钟。

  4. 避免睡前使用电子设备，减少蓝光对褪黑素的干扰。

  5. 运动与饮食管理，晚间避免剧烈运动和过多咖啡因摄入。